デジタルデトックスとは：やり方と、効果がないと言われる理由

Quiet Wall · 2026年10月23日

デジタルデトックスとは何か、どう始めるか、そして「効果なし」と言われる理由。週末まるごとの計画より、毎日10分の何もしない時間のほうが続く。

デジタルデトックスとは

スマホやパソコンから、決めた時間だけ離れること。英語の digital detox で、オックスフォード現代英英辞典は、特にストレスを減らし、くつろぐために、スマホやパソコンなどのデジタル機器を使わない期間、と説明している。

デジタルデトックスと聞くと、スマホを預けて、何日か自然の中で過ごす旅を思い浮かべる人もいる。けれど言葉の意味はもっと単純で、画面のない時間を意識してつくることだ。長さも場所も決まっていない。

研究の答えは、まだはっきりしない。2022年に発表されたシステマティックレビューは、デジタルデトックスを扱った21件の研究、合わせて3,625人分を調べた。健康や幸福感、人間関係、自己コントロールへの効果は、研究によってまちまちだった。

研究ごとに、離れる期間も、離れるものも、測ったものも違う。だから「効果がある」とも「ない」とも、まとめて言うことはできない。言えるのは、やり方によって結果が変わる、ということだ。

「デジタルデトックス効果なし」で調べる人は多い。そう感じる理由には、よくある形がいくつかある。

長い計画より、短い時間を毎日。週末の計画は立ててもやめてしまうが、10分なら火曜にもできるし、水曜にもできる。

その10分は、何も足さない。スマホは部屋の反対側に置き、音楽もかけず、本も開かない。何もない壁を見て、時間が過ぎるのを待つ。思っているよりずっと難しい。それでも、座ったときより少し落ち着いて立ち上がる。

iPhoneのスクリーンタイムでは、「許容時間」でエンターテインメントやゲーム、SNSのアプリを使う時間を決め、「スクリーンタイムのスケジュール」で使える時間帯を決められる
アプリを決めた時間だけブロックするアプリや、開く前にひと呼吸置かせるアプリもある
Quiet Wallは、何もしない時間のためのタイマーだ。リマインダーが届いたら、スマホを部屋の反対側に置いて、壁を見つめる。音が呼び戻してくれる

スマホやパソコンなどのデジタル機器から、決めた時間だけ離れること。辞書では、ストレスを減らし、くつろぐための期間と説明されている。

研究の結果はまちまちで、はっきりした答えはまだない。21件の研究を調べた2022年のレビューでも、効果は研究ごとに違った。

期間を先に決め、スマホを手の届かない場所に置き、空いた時間に何をするかを決めておく。毎日10分の短い形から始めると続けやすい。